77.7kg → 77.2kg

昨日は懇親会でその後また飲み。家に帰ってぶっせ、パンを勢いで馬鹿食べ。なんで体重がこの程度しか増えていないかわからない。たしかにご飯ものは食べていないか。体脂肪率が20%を切る。筋肉が59kgを超える、基礎代謝が1740程度の上がるといいことずくめ。なぜだろう...

朝ご飯　パスタ
昼ご飯　お弁当

お弁当は確かに結構、油もの、炭水化物が少ない系だった

300人程度の父母の前で20分話したからか？それで筋肉がつくのもわからない話だ。

今日は30分と決めて水泳。泳ぐ前77.4 泳いだ後　77.2  家に帰ってクエン酸を飲む。


コレステロールという言葉が結構きらいだ。

私が子供のころにはなかった。

コレステロールが、コレステロールが、というのを聴くと腹が立つ。

しかし、ちょっと調べて見よう。

コレステロール (cholesterol) はステロイドに分類され、その中でもステロールとよばれるサブグループに属する有機化合物の一種である。分子式は C₂₇H₄₆O と表される。室温で単離された場合は白色ないしは微黄色の固体である。生体内ではスクアレンからラノステロールを経て生合成される。

名称は1784年に研究者が胆石からコレステロールの固体を初めて同定した際、ギリシア語の chole- (胆汁)と stereos (固体)から名付けられた。加えて化学構造がアルコール体であるため、化学命名接尾辞 "-ol" が付けられる。

いわゆる「善玉/悪玉コレステロール」と呼ばれる物は、コレステロールが血管中を輸送される際のコレステロールとリポタンパク質がつくる複合体を示し、コレステロール分子自体をさすものではない。善玉と悪玉の違いは複合体をつくるリポタンパク質の違いであり、これにより血管内での振る舞いが変わることに由来する。これらのコレステロールを原料とする複合体分子が血液の状態を計る血液検査の指標となっている。

コレステロール分子自体は、動物細胞にとっては生体膜の構成物質であったり、さまざまな生命現象に関わる重要な化合物である。よって生体において、広く分布しており、主要な生体分子といえる。

なるほど、このリポたんぱく質を減らせばいいのか。

食物由来コレステロールのほとんどは動物性食品に由来する。たとえば、卵黄（約1400 mg/100g）、するめ（乾物; 約980 mg/100g）、エビ類（約 170mg/100g）^[7]。植物性食品（亜麻仁種子やピーナッツ）では、コレステロール類似化合物のフィトステロールが含まれ、血漿中のコレステロール量を下げるとされている^[8]。

なるほど、たまご、するめ、エビ類、好物ばかりだ。ピーナッツはいいのか。亜麻仁種子ってなんだ？

悪玉コレステロールと善玉コレステロール [編集]

コレステロールが生命維持に必須な役割を果たす物質であるという事実は、科学者以外にはあまり知られていない。むしろ、一般社会には健康を蝕む物質として認知されていることが多い。すなわち、様々なリポタンパク質コレステロール複合体の血液中でのあり方が、高コレステロール血症など循環器疾患の一因になるとの認識が強い。たとえば、医者が患者に対してコレステロールの健康上の懸念がある場合には、悪玉コレステロール（LDLコレステロール：low density lipoprotein cholesterol、いわゆるbad cholesterol）の危険性を訴える。一方、悪玉コレステロールの対極には善玉コレステロール （HDLコレステロール：high density lipoprotein cholesterol、いわゆるgood cholesterol）が存在する。この両者の違いはコレステロールを体内輸送する際における、コレステロールと複合体を作るリポタンパク質の種類によるものであり、コレステロール分子自体の違いではない。詳細は、体内輸送およびリポタンパク質の項を参照のこと。

なるほど、ここには何も書いてないのと同然だな。

リポタンパク質（リポたんぱくしつ）は脂質が血漿中に存在する様態で、脂質とアポタンパク質が結合したものである^[1]。

脂肪酸のような分極した分子を除き（遊離脂肪酸）、脂質を血漿中に安定に存在させるには、タンパク質（アポタンパクと呼ぶ）と結合させる必要がある。リポタンパクは、トリグリセリド（中性脂肪）及び、細胞の生命維持に不可欠なコレステロールを多く含む球状粒子である。種類には、カイロミクロン（キロミクロン）、超低比重リポタンパク(VLDL)、中間比重リポタンパク(IDL)、低比重リポタンパク(LDL)、高比重リポタンパク(HDL)、超高比重リポタンパク(VHDL)のものがあり、WHOによってその基準が定められている^[要出典]。

このLDLというのが悪ものなのだな。で？

低比重リポタンパク/Low Density Lipoprotein（LDL） [編集]

1.019 - 1.063 g/mL のリポタンパクで、直径は 22 nm 程度^[2]。

リポタンパクの中でもコレステロール含有量が特に多く、「悪玉コレステロール」と呼ばれることもある。ApoBやApoEを認識するLDL受容体を介して主に肝臓に取り込まれ異化される。

LDL受容体欠損症は家族性高コレステロール血症(FH:familial hypercholesterolemia)とよばれ、特にホモ欠損症では総コレステロール値が600mg以上にもなり思春期にも虚血性心疾患など重篤な動脈硬化症に至る。

LDLが酸化・変性・糖化することによってLDL受容体への親和性を失う。その場合、スカベンジャー受容体などを経てマクロファージに取り込まれ、マクロファージの機能を変化させることにより動脈硬化症を発症すると考えられている。

最近ではスモールデンス（sd-LDL）と呼ばれるLDL受容体への親和性を失い、小粒子故に血管壁に浸透しやすい種類のLDLが虚血性心疾患に関与していることもわかってきた。粒子径は25.5nm以下である。比重で分画した場合1.040 - 1.063のLDLに相当する。

なんもかいてないなぁ、LDLがどうしてできるのだ？わからないから書いてないんだな。別の方法で検索してみよう。

超悪玉コレステロールができる理由

小型で比重が重い超悪玉コレステロールは、いったいどうやってできるのでしょう。

それは、肝機能の低下が原因でできるのです。
肝機能が正常であれば、きちんと大きな粒のLDL（悪玉コレステロール）ができあがります。ところが、お酒の飲みすぎや喫煙回数が多いと、アルコールやニコチンの処理は肝臓が行なっているので、量が多ければフル回転しなくてはなりません。その結果、コレステロールの製造に手が回らなくなり、未熟なまま（＝小さいまま）で血管へ送り出してしまうのです。

また、脂質や糖質（果糖、乳脂肪含む）の摂りすぎも関係してきます。これらは、コレステロールを増やすだけではなく、多くの中性脂肪を作ります。中性脂肪は、肝臓でコレステロールと合成され、同じ箱の中に中性脂肪とコレステロールを詰めて全身に運ばれます。しかし、中性脂肪が多すぎると、肝臓はフル回転し、できるだけ多くの中性脂肪を詰め込もうとします。結果として、 コレステロールが入るべきスペースがなくなり、無理矢理小さくされて超悪玉コレステロールとなってしまうのです。

なんだ、結局、肝機能じゃといか。脂肪の処理に手一杯になってコレステロールをあまりくっつけないまま、送り出してしまうからだね。コレステロールの摂取は問題じゃないんだ、脂肪を減らすことと肝臓を大事にしてやることでいいんだ。

結局、動物性脂肪を減らせばいいのかな。他も見てみよう。

悪玉コレステロールを減らす食品

コレステロールを減らすには、高コレステロール食品を避けるだけは十分ではありません。というのも、体内にあるコレステロールのうち、およそ7割前後は肝臓で合成されているからです。

コレステロールのうち、減らしたほうがいいのは悪玉コレステロール（LDL）で、善玉コレステロール（HDL）は逆に多いほうが、血管の余分なコレステロールを肝臓に運んで掃除を行ない、動脈硬化を予防してくれます。

悪玉コレステロールだけを減らすのに有効なのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。これらはいわゆる青魚と呼ばれる魚の脂肪に含まれており、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。アジ、サバ、サンマ、ブリ、イワシ、トロに多く含まれています。

理想的なDHAの摂取量は、一日に1～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、小型のイワシなら約2尾です。

ほんま、魚たべてないわ～　毎日、半尾ずつ食べるようにしよう。においがいやだからできあいをかってくるしかないな。缶詰でもいいのかな？

マグロなら、やっぱりトロ

DHAを豊富に含んでいるのはお魚です。
健康のためにも、もっとお魚を食べましょう。

ただしお魚の種類によってDHAの含有量には大きな差があります。DHAは脂に含まれているので、当然、脂たっぷりの、ややこってりめのお魚がおすすめです。

DHAが多いのは、イワシやサバなどのいわゆる青い背の魚（青魚）です。また、マグロなら霜降りのトロの部分に多く含まれています。カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分（眼窩脂肪）には、最も多くのDHAが含まれています。いずれも、旬の時期の脂ののったものがオススメです。

青魚以外ではウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。

意外とおすすめなのが缶詰

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れになります。あるいは、脂肪の多い魚200～300gを週に3回程度食べるのもいいでしょう。

手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰が最高です。中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用するようにしたいものです。

DHAを一日に1g摂ろう！

• 刺し身なら…
  マグロ（トロ）で4，5切れ、
  ブリで6，7切れ
• 焼き魚なら…
  サンマで約半尾、小型イワシで約2尾
• 缶詰なら…
  サバ水煮缶（190g）
  　～ 家族4人で1缶どうぞ！
  イワシ味付缶（100g）
  　～ ご夫婦2人で2缶どうぞ！

食材とDHAの含まれる量

【 DHAを豊富に含むお魚 】

アジ　生	748 mg	-	-
アジ開き干し 焼き	1158 mg	1尾分(正味85g)	984 mg
アジ焼き	1107 mg	1尾分(正味80g)	885 mg
アナゴ　生	472 mg	-	-
アンコウ肝	3650 mg	1片(30g)	1095 mg
ウナギ　生	1330 mg	-	-
ウナギ蒲焼	1490 mg	1人分(正味80g)	1192 mg
カタクチイワシ　生	702 mg	-	-
カツオ　生	310 mg	刺身一切れ(正味20g)	62 mg
カツオ節	557 mg	1食分(5g)	28 mg
サケ　生	820 mg	-	-
サバ　生	1780 mg	-	-
サバ　焼き	1379 mg	切身1切れ(正味80g)	1103 mg
サワラ　生	1190 mg	-	-
サンマ　生	1400 mg	-	-
サンマ開き干し	1212 mg	1尾(正味85g)	1030 mg
サンマ焼き	1140 mg	1尾(正味105g)	1197 mg
シシャモ輸入生干し	591 mg	3尾分(正味45g)	266 mg
筋子	2170 mg	大さじ1(25g)	542 mg
ニシン　生	862 mg	-	-
ハマチ　生	1730 mg	寿司1貫(正味20g)	346 mg
ヒラメ　生	176 mg	寿司1貫(正味20g)	35 mg
ブリ天然　焼き	2284 mg	切身1切れ(正味120g)	2740 mg
ブリ天然　生	1780 mg	-	-
マイワシ　生	1140 mg	-	-
マイワシ　焼き	1060 mg	1尾(正味55g)	583 mg
マイワシ丸干し	2121 mg	3尾分(正味102g)	2163 mg
(本)マグロ（トロ）	2880 mg	寿司1貫(正味20g)	576 mg
(南)マグロ（トロ）	1100 mg	寿司1貫(正味20g)	220 mg
マダイ養殖　生	1830 mg	寿司1貫(正味20g)	366 mg

*可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量／*1尾、1片など食べる量に含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品脂溶性成分表」に基づいた計算値です。
　目安としてご利用ください。

さばの水煮の缶詰、ぶりの焼き、真鰯の丸干し、これくらいでいいね。家で焼かなくていいんだ。

中性脂肪を減らすには、魚の脂肪部分に含まれるＥＰＡという成分が効果的。
このＥＰＡは、血液の流れをよくしたり、中性脂肪値を低下させたり、
動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも、とっても効果があります。

魚の脂肪分に多く含まれているので、白身魚よりも青魚を。
焼くと脂肪が落ちるので、新鮮なお刺身が最も効率よくＥＰＡを摂取できます。
そのほかでは、ホイル焼きや煮魚にして煮汁ごと食べるなど工夫して。
ただし、脂肪分も高いので食べすぎは逆効果ですよ。

さEPAの方は、焼きじゃなくて、生の刺身がいいらしい。

【 DHAを豊富に含む缶詰 】

さば水煮缶詰	2370 mg
いわし水煮缶詰	949 mg
まぐろ油付け缶詰	312 mg
かつお水煮缶詰	322 mg

可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品脂溶性成分表」に基づいた
　一般的な缶詰についての計算値です。
　目安としてご利用ください。

• さばの水煮の缶詰、ぶりの焼き、真鰯の丸干し、これくらいでいいね。家で焼かなくていいんだ。